Dieta si performanta sportiva

Pentru a putea face fata unui traseu de dificultatea celui de la On Top of the World, este nevoie de un anumit tip de combustibil. Cine vrea sa isi netezeasca drumul pana sus, in Varful Lumii, trebuie sa respecte cateva reguli simple legate de dieta.

O alimentatie echilibrata si o hidratare corecta, bazate pe respectarea catorva principii simple, reprezinta cheia succesului. Iata ce am aflat de la Hervis si Isostar:

Meniul tau zilnic trebuie sa includa trei mese principale si 1-2 gustari, pentru o mai buna repartizare a ratiei calorice pe intregul parcurs al zilei. Evita sa sari peste mese, in special in zilele de antrenament. Micul dejun este o masa foarte importanta si trebuie sa aduca minim 20-25% din necesarul energetic (kilocalorii) al zilei, pranzul 35-40%, cina 25-30% iar gustaile 10-15%.

Pe parcursul unei zile, asigura-te că mananci variat, astfel încât să inlcuzi in alimentatie produse din toate cele şapte grupe de alimente. Varietatea este importanta pentru a consuma numărul maxim de nutrienti necesari organismului supus eforturilor sportive . Prin diversificarea dietei poti evita dezechilibrele şi scaderea performanţei. Macronutrientii includ glucide, lipide si proteine. Acestea se găsesc în cantităţi mari în alimente. Ele oferă  energia de care organismul are nevoie pentru a performa. Micro-nutrienţii se găsesc în cantităţi mici în organism sub forma de vitamine şi minerale multiple (macro şi microelemente). Echilibrul acestora este foarte important, putand face diferenta in timpul competitiilor.

Grupa 1 – Carne, peste, oua – 1-2 portii pe zi

Aceste produse sunt o sursă importantă de proteine de inalta calitate si fier asimilabil. O dieta saraca in fier poate duce la o formă fizică slabă şi oboseală extremă. Peştele ar trebui să fie în meniu de cel puţin două ori pe săptămână pentru acizii graşi esenţiali , cum ar fi omega-3, care îndeplinesc o funcţie vitală pentru structura celulelor nervoase din creier.

Grupa 2 – Fructe si legume – 5 portii pe zi

Consumul regulat de fructe şi legume permite corpului să beneficieze de calitatile lor nutritive : vitaminele A, B şi C, E, potasiu, magneziu, apă, conţinutul de fibre, etc.  Anti-oxidanţii conţinuţi în fructe şi legume – vitaminele C şi E, carotenoizii, polifenolii – ajuta la neutralizarea radicalilor liberi (molecule reactive formate în organism la contactul cu oxigenul) care favorizeaza îmbătrânirea prematură a celulelor şi apariţia bolii.. Exerciţiile fizice intensive necesită, de asemenea, un aport mai mare de oxigen.

Grupa 3 – Paine, cereale, cartofi si legume uscate – la fiecare masa

Supranumiti “carburantul efortului”, carbohidratii sau glucidele sunt esentiali pentru o buna functionare a muschilor si organelor. Ar trebui consumate cu preponderenta alimentele integrale (paste, paine, orez, gris), cartofi şi legume uscate.

Grupa 4 – Lapte si produse lactate – 3 portii pe zi

Consumand un produs lactat la fiecare masa iti ajuti organismul să acopere mai bine necesarul de proteine, calciu şi vitamina D. Vei contribui si la mentinerea unui sistem osos puternic, care este mai solicitat in sporturile de impact cu solul. De preferinta alege produse cu continut redus de lipide (lapte semi-degresat, iaurt natural sau cu fructe), astfel încât să limitezi consumul de grăsimi.

Grupa 5 – Ulei, maioneza, sosuri  – cu moderatie

Este recomandat consumul cu preponderenta de uleiuri vegetale precum uleiul de masline, rapita, nuca pentru continutul lor bogat in acizi grasi mono sau poli-nesaturati (acizi grasi esentiali).

Grupa 6 – Dulciurile  – cu moderatie

Iti sugeram sa limitezi aportul energetic din produse zaharoase la aproximativ 10%, deoarece densitatea lor energetica este mare iar valoarea nutritiva foarte mica (puţine vitamine, proteine, minerale şi fibre). Cu toate acestea, dulciurile nu trebuie să fie excluse din dieta sportivilor. Când sunt consumate la sfârşitul mesei, ele au avantajul de a fi absorbite mai lent de organism.

Grupa 7 – Lichidele  – la liber

A bea apă în mod regulat si la fiecare masa este vital pentru hidratarea organismului şi favorizarea eliminarii deşeurilor. Consumul de sucuri cu zahar, bauturi carbogazoase şi alcool ar trebui să fie moderat, în special in perioadele pre-competitionale.

Hidrateaza-te suficient si la timp!
Când practicI sport în mod regulat, consumul de apa este vital şi trebuie să fie bine gestionat, având în vedere că apa reprezintă cel putin 60% din greutatea corporală. S-a dovedit stiintific ca o diminuare de doar 1% a nivelului apei din organism duce la o scadere a performantei sportive cu 10%!

Primele semne de deshidratare includ sete, piele umeda, frisoane, dureri de cap, pierderea focusului, palpitaţii şi greaţă. Cazuri mai severe de deshidratare pot provoca probleme musculare şi ale tendoanelor, crampe, hipertermie şi probleme cardiovasculare.

Cinci reguli de aur pentru hidratarea sportivilor:

1. Bea inainte de să iti fie sete! Sportivii trebuie să se asigure că aportul lor de apă nu este doar suficient, ci si regulat. Consumul ar trebui să fie răspândit în mod egal pe tot parcursul zilei pentru a compensa pierderea de apa.
2. Asigură-te ca bei între 2 şi 3 litri de apă pe zi, cantitate ce trebuie suplimentata în condiţii de temperatură înaltă sau foarte joasă
3. Verifica simplu nivelul tau de hidratare prin observarea culorii urinei, care ar trebui să fie întotdeauna deschisă. Dacă este închisă, atunci nu bei destulă apă.
4. Variaza tipul de apă consumată (minerală, plată, ceai) şi bea 150-200ml cu înghiţituri mici, la fiecare sfert de oră. E bine să ai întotdeauna cu tine o sticla de apa, în masina, la scoala/serviciu, etc.
5.  În timpul sesiunilor lungi de antrenament în aer liber, asigură-te că ai la tine o băutură izotonică energizanta, cu continut de vitamine si minerale, pentru suplinirea pierderilor de electroliti ce se elimina odata cu apa, prin transpiratie.

Cand folosim produse de nutritie sportiva?

S-a observat ca utilizarea unor produse cu compozitie nutritionala speciala, adaptata nevoilor sportivilor, asa cum este si gama Isostar recomandata de Hervis, duce la cresterea performantelor sportive, asigurand o mai buna hidratare si energizare inainte, in timpul si dupa efortul sportiv.

Pentru eforturile sportive de medie si lunga durata, apa singura nu poate asigura nutrientii necesari refacerii echilibrului organismului. De aceea se recomanda utilizarea unei bauturi rehidratante, remineralizante si reenergizante. De asemenea, inaintea efortului sportiv nu se recomanda o masa prea copioasa, pentru evitarea senzatiei de “stomac plin”. Consumul unor batoane energizante reprezinta o solutie la indemana pentru sportivi. In timpul antrenamentelor mai dificile sau a competitiilor, nu trebuie neglijata pastrarea unui nivel energetic ridicat (compensarea caloriilor pierdute). Datorita formatului practic si a bunei tolerabilitati gastrice, se recomanda utilizarea gelurilor si a batoanelor energizante. Dupa efortul fizic, s-a demonstrat ca recuperarea este mai rapida prin folosirea unor produse cu continut bogat de proteine, vitamine si minerale si o hidratare abundenta.

Advertisements

Tags: ,

About Radu

http://radusavin.ro
%d bloggers like this: